El ejercicio tonifica sus músculos, reduce la tensión y le ayuda a sentirse más alerta y llena de energía. Consulte a su proveedor de cuidados de la salud antes de iniciar un programa del ejercicio, incluyendo los ejercicios siguientes.
1. Acuéstese de espaldas sobre una superficie firme, doblando sus rodillas y con las plantas de los pies tocando la superficie. Respire lentamente, elevando los músculos del abdomen. Al echar el aire hacia afuera, contraiga los músculos del abdomen hasta que su estómago quede aplanado. Repita estos movimientos unas seis veces (Fig. 1). Este ejercicio es muy bueno para aliviar la tensión y le ayuda a tonificar los músculos abdominales.
2. Permaneciendo en la misma posición, apriete los glúteos y meta su estómago de tal manera que su espalda quede presionada lo más posible contra la superficie. Relájese y repítalo varias veces. Esto le ayudará a tonificar los músculos del vientre y la pelvis.
3. Manteniendo la misma posición, "jale hacia dentro" el grupo de músculos por los que pasó su bebé al nacer (como si aguantara las ganas de orinar o evacuar), mantenga la contracción durante unos cuantos segundos y luego relájese. Este ejercicio con la pelvis en el piso (o ejercicio de Kegel) constriñe la abertura del canal vaginal. Al principio, repítalo de cuatro a seis veces hasta llegar gradualmente a las 10 repeticiones. Practique varias veces al día este ejercicio de "apretar" mientras realiza sus actividades normales (es decir al estar sentada, al hacer los quehaceres del hogar o mientras da de comer a su bebé). Algunos expertos recomiendan hacer este ejercicio unas 50 veces al día.4. Siéntese sobre una superficie firme y estire las piernas hacia adelante. En seguida:
a) estire y doble los tobillos (Figs. 2 y 3),
b) retraiga los dedos de los pies y luego estírelos hacia adelante (Fig. 4),
c) gire sus pies en movimientos circulares, primero en una dirección y luego en sentido contrario, a la vez que mantiene juntas las piernas (Fig. 5).
Repita 10 veces. Este ejercicio es excelente para la inflamación de los tobillos, para las várices y piernas descoloridas y para los calambres de las piernas.
5. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies reposando sobre el piso. Contraiga los músculos del vientre y levante ligeramente la cabeza y los hombros como si fuera a hacer media sentadilla. Girando desde la cintura, cruce su mano derecha hacia su lado izquierdo. Recuéstese y luego comience de nuevo, pero esta vez cruzando la otra mano hacia el lado derecho. Al principio, repítalo cuatro veces; después aumente las repeticiones gradualmente hasta 10. Este ejercicio fortalece sus músculos abdominales y tonifica la parte superior del cuerpo (Fig. 6).
6.Recuéstese sobre su espalda, doble sus rodillas y con las plantas de los pies sobre el piso (fig. 7). Presione su espina dorsal sobre el suelo, lo más aplanada posible. Levante lentamente sus rodillas a la vez hasta que pueda cogerlas con sus manos y jálelas despacio y suavemente hasta su pecho . Relájese. Repítalo cuatro veces, aumentando las repeticiones gradualmente hasta llegar a 10 cada vez que ejercite. Practicando este ejercicio se aliviarán sus dolores de espalda y 5, fortalecerán sus músculos.
7. Gire su hombro derecho hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y hacia adelante haciendo un movimiento circular, mientras está de pie o sentada. Primero haga estos ejercicios circulares del hombro lentamente y después aumente la velocidad. Después gire su hombro en sentido contrario. Repita para el hombro izquierdo. Este ejercicio alivia las tensiones del cuello y los hombros.
Relájate y disfrútalos....
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